मुटु र व्यायाम

-डा.प्रकाशराज रेग्मी

व्यायामले शरीरलाई बलियो मात्र बनाउँदैन, यसले धेरै प्रकारका रोगबाट बच्न सहयोग पु¥याउँछ भन्ने प्रमाणित तथ्य हो । अचेल हृदयाघात, मस्तिष्कघात, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, क्यान्सरजस्ता नसर्ने रोग बढदै जानुको पछाडिको प्रमुख कारण व्यायामको कमी हो । वर्तमान युगलाई जीवनशैलीका दृष्टिले बटन थिचेरै चल्ने युग भनिन्छ । आजका मानिसको अत्यधिक समय टेलिफोन, टेलिभिजन, कम्प्युटर, मोटरकारलगायत अन्य थुप्रै सरसामानको बटन थिच्नमै बित्छ । विज्ञान र प्रविधिको विकास तथा औद्योगीकरणका कारण सिर्जित आजको जीवनशैलीमा शारीरिक निष्क्रियता बढेको छ । यदि शारीरिक सक्रियता बढाउनेतर्फ नसोच्ने हो भने मानिस झन्झन् रोगी र कमजोरी हुँदै जानेमा शंका गर्नुपर्ने ठाउँ छैन ।

हाम्रो देशको ठूलो भूभाग पहाडमा पर्छ । धेरै जनता गाउँमा बस्ने भएकाले दैनिक जीवनयापनका क्रममा यहाँका मानिसको प्रशस्त मात्रा शारीरिक गतिविधि हुनुपर्ने हो । विश्व स्वास्थ्य सगठनको पहलमा नेपालको पहाडी क्षेत्रमा केही समयपहिले भएको एक सर्वेक्षणअनुसार जम्मा ५.५ प्रतिशत नेपालीमा मात्र शारीरिक व्यायामको कमी छ भन्ने देखाएको छ । यो सकारात्मक हो । तर गाउँहरू धमाधम सहरीकरण भइरहेका छन् । गाउँले सहरबजारमा आएर बस्ने क्रम बढदो छ । पहाडका मानिस तराईतिर झरेका छन् । काठमाडौंको जनसंख्या अत्यधिक बढ्दो छ । ४० लाखभन्दा बढी मानिस यहाँ बस्छन् । सहरियाहरूको जीवनशैली हेर्दा यहाँका ८० प्रतिशतभन्दा बढी मानिसमा शारीरिक निष्क्रियता र व्यायामको कमी भएको पाइन्छ । मुटु, मधुमेह, क्यान्सरजस्ता रोग पनि सहरबजारमै बढी भेटिने गरेका छन । यी रोगको रोकथाम र नियन्त्रणका लागि जीवनशैलीका विविध पक्षहरूलाई स्वास्थ बनाउनुका साथै शारीरिक सक्रियता र व्यायाम बढाउनुपर्ने देखिन्छ ।
शारीरिक सक्रियता र व्यायाम दुई फरक अवस्थाहरू हुन । दैनिक जीवनयापनमा नियमित रूपमा सञ्चालन गरिने शारीरिक कार्यबाट सक्रिय वा निष्क्रिय भनी छुट्याइन्छ । शरीरलाई स्वस्थ्य, बलियो, सुगठित, लचकदार, तनावमुक्त राख्न अपनाइने विशेष प्रकारको शारीरिक कार्यलाई व्यायाम भनिन्छ । मानिस शारीरिक रूपले सक्रिय रहनुका साथै नियमित व्यायाम पनि गर्ने गरेमा शरीर स्वस्थ, बलियो र सुखी बन्दछ । नियमित व्यायामले मुटु र फोक्सोलाई ठीक अवस्थामा राख्न सहयोग गर्छ ।

एरोबिक व्यायाम

व्यायाम विभिन्न प्रकार हुन्छन्, तौल उठाउनु, खाल्टो वा खेत खन्नु, पौडी खेल्नु, साइकल चलाउनु, लम्केर हिँडनु, योगासन, प्राणायाम आदि सबै शारीरिक व्यायाम हुन् । यस्तै ध्यान, विपश्यना आदि मानसिक व्यायाम हुन् । मुटु र फोक्सोलाई स्वस्थ, बलियो राख्न सबैभन्दा प्रभावकारी मानिन्छ, एरोविक व्यायाम ।

लम्केर हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, नाच्ने, पहाड चढ्ने, टे«ड मिलमा कुद्ने आदि एरोबिक व्यायामका उदाहरण हुन् । यी व्यायाम गर्दा मुटु र फोक्सोको काम बढछ । शरीरमा अक्सिजनको आवश्यकता बढछ । हातगोडा तथा शरीरका अन्य भागका मांसपेशी सक्रिय हुन्छन् । हाडका जोर्नी सक्रिय हुन्छन् । सम्पूर्ण शरीर नै सक्रिय हुन्छ । मुटु र फोक्सोले छिटोछिटो काम गरेर शरीरमा बढ्दो अक्सिजनको आवश्यकतालाई पूरा गर्छन् । यस प्रकारको व्यायामबाट मुटु र फोक्सो कन्डिसनमा आउँछन् र शरीरले धेरै काम गर्नु परेको बेलामा पनि यी अंग थाक्दैनन् जसका कारण मानिसलाई स्याँस्याँ हुँदैन र थकाइ पनि लाग्दैन । यो अवस्थालाई राम्रो शारीरिक बोझ सहनशीलताको अवस्था अथवा राम्रो स्टामिना भएको भन्ने गरिन्छ ।

व्यायामको प्रभावकारिता

व्यायाम प्रभावकारी हुन तीन मूलभूत सर्त छन् :

तीव्रता : व्यायाम हृदयगति र श्वासप्रश्वासलाई बढाउने र पसिना निकाल्ने गरी तीव्र हुनु आवश्यक छ ।
अटुट : नरोकिकन अटुटरूपमा कम्तीमा १५ देखि ३० मिनेटसम्म व्यायाम गरिएको हुनुपर्छ ।
नियमित : नियमित रूपमा कम्तीमा हप्ताको पाँच दिनसम्म व्यायाम गरिएको हुनुपर्छ ।

व्यायामका फाइदाहरू
१. शरीर बलियो बन्छ ।
२. मानसिक तनाव घट्छ ।
३.मोटोपना घटछ ।
४.उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोलेस्टोर घट्छ ।
५.दिमाग तेजिलो बन्छ ।
६.मुटु, फोक्सो बलियो बन्छ ।
७.अनुहार र शरीर सुन्दर बन्छ ।
८.उमेर बढे पनि जवानी कायम रहन्छ ।
९.यौन शक्ति बढछ ।
१०.भोक र निद्रा बढछ ।

भ्रम र वास्तविकता
भ्रम : व्यायामले थकित बनाउँछ ।
वास्तविकता : व्यायामले फूर्ति बढाउँछ
भ्रम : व्यायामले समय बढी खर्च गराउँछ ।
वास्तविकता : व्यायाम जीवनशैलीको नियमित अंग बन्छ ।
भ्रम : सबै प्रकारका व्यायामबाट एकैनासको फाइदा हुन्छ ।
वास्तविकता : व्यायामबाट फाइदा हुन्छ तर नियमित एरोविक व्यायामले मुटु, फोक्सोलाई बढी फाइदा पुग्छ ।
भ्रम : उमेर बढदै गएपछि व्यायामको आवश्यकता घट्छ ।
वास्तविकता : उमेर बढदै गए पनि एकनासको नियमित व्यायाम लाभदायी हुन्छ ।
भ्रम : नियमित व्यायाम गर्न खेलाडीको योग्यता चाहिन्छ
वास्तविकता : व्यायाम गर्न खेलाडीको योग्यता चाहिँदैन ।

मुटु र व्यायाम

व्यायामले मुटु रोग घटाउन मद्दत पु¥याउँछ । हिँडने, विस्तारै कुद्ने, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउनेजस्ता व्यायामले मुटु रोग नियन्त्रणमा सकारात्मक भूमिका निर्वाह गर्छ । यी व्यायाम नियमित गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । सबैभन्दा सजिलो र मुटुका लागि लाभदायी व्यायाम नियमित रूपमा ३० देखि ६० मिनेटसम्म प्रतिघन्टा पाँच किसिमका दरले हिँड्नु हो । हिँडदा शरीरलाई तकलिफ हुनु हुँदैन । छाती दुख्ने, दम फुल्ने गरी व्यायाम गर्नु हुँदैन । व्यायाम विस्तारै सुरु गरेपछि रफ्तार बढाउँदै जानुपर्छ ।
सजिलो र प्रभावकारी : लम्केर हिँड्ने
व्यायाम गर्न विशेष लुगा र विशेष अवसर चाहिँदैन । हलुका लुगा र सजिलो जुत्ता लगाएर बिहान अथवा बेलुका धुलो, धुवाँ नभएको सडकमा वा आफ्नै घरवरिपरि वा चौरमा लम्केर हिँड्नु सबैभन्दा सजिलो र उत्तम व्यायाम हो ।